こんにちは、ももはるです！
最近ウェイトトレーニングにハマっています。
そんな中で、自分のトレーニング方法が正しいのか、効率的なのか、疑問を持ちまして、筋トレの手法に関する書籍を読んでみました。
それが、庵野拓将さん著の「科学的に正しい筋トレ」という本です。
この本を読んでみた理由は、著者の成功体験や失敗体験に基づく内容ではなく、さまざまな研究事例を取り上げ、かつ科学的に確度の高い事例を数多く紹介し、それに基づいてトレーニング方法を提案していたからです。
とても信頼できるなと感じました。
そんな本書について、内容を紹介していきたいと思います。
筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を下げる
僕は何か運動を始める際、初めにストレッチをする癖があります。
おそらく運動部に所属していた人であれば、誰しもそうだと思います。
確かに、運動前のストレッチには怪我をしにくくなるという効果があるそうです。
ですが、筋肥大・筋力増強の観点から見ると、デメリットの方が多いようです。
ストレッチによって、筋肉内の血流が悪くなる、筋肉が緩んで粘りがなくなる、筋肉の一部が機能しない状態になるなどの悪影響が生じ、結果として本来よりも重量を上げられない、回数が伸びないなどの結果となります。
さらには、筋肥大効果も低下させてしまう研究結果もあるそうです。
とは言っても、ストレッチをしないとどうしても気持ち悪いという人のために、本書では「一つの筋肉に対し30秒以内」という制限付きでストレッチをすることを許容しています。
ウォームアップは「有酸素運動＋特異的ウォームアップ」を行うべし
運動の前にウォームアップとして軽く走り、体を温める方がいると思います。
これは科学的にみても理にかなっているそうです。
筋肉は適度に温めることでパフォーマンスが上がるといいます。
そのために有効なのが有酸素運動で、本書では10分以上のジョギングをおすすめしています。
また、筋力のパフォーマンス向上のためにすべきなのが「神経活動の促進」です。
野球の試合において、打者は打席に立つ前、よく素振りをしていますよね。投手はプレイボールの前に数球だけ投球練習を行います。
これらはいずれも筋肉に関与する神経活動を促進させ、効率よく体を動かせるようにするための準備運動だそうです。
筋トレでも同じように神経活動を促進させる方法があります。それが「特異的ウォームアップ」です。
難しそうに聞こえますが、要は軽い重量から重い重量へ段々と上げていきながら体を慣らしていくんです。普段ウェイトトレーニングをする方であれば、自然とやっていることだと思います。
本書では、１RMの30%から段階的に慣らしていくのがいいと紹介しています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
個人的には、筋トレ的にはストレッチは逆効果であるということに衝撃を受けました。
人によっては、この知識を持ちつつ、怪我のリスクを少しでも減らすために最低限のストレッチは行ってから筋トレするというのもありだと思います。
一方で、筋肥大・筋力増強の効果を上げることに全振りしてストレッチをしないというのもありだと思います。
結局は考え方次第だということです。
本書では、今回紹介した内容以外にも、たくさんのトレーニングに関する情報が紹介されています。
引き続き本書の内容について記事を書いていきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。
読んでいただき、ありがとうございました！
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